2. Oktober 2026 · juka dojo Redaktion · 14 Min. Lesezeit
Du kannst fünf Dinge tun. Du forderst Knochen und Muskeln mit Krafttraining und knochenbelastender Bewegung heraus. Du trainierst dein Gleichgewicht und räumst Stolperfallen weg. Du achtest auf Kalzium, Eiweiß und Vitamin D. Du behältst Rauchen, Alkohol, Untergewicht und knochenschädigende Medikamente im Blick. Und du lässt dein Risiko ärztlich abklären, damit eine nötige Behandlung nicht ausbleibt. Im Durchschnitt kann das die Zahl der Knochenbrüche senken. Einen Bruch sicher ausschließen kann es nicht, und eine bestehende Osteoporose gehört in ärztliche Hände.
Bei einer Osteoporose verliert der Knochen an Masse und innerer Struktur. Er wird porös und bricht schon bei geringer Belastung. Festgestellt wird sie mit einer Knochendichtemessung, meist per Röntgen-Verfahren (DXA): Ein T-Wert von minus 2,5 oder darunter gilt als Osteoporose. Die Knochendichte wächst bis etwa zum 30. Lebensjahr und nimmt danach langsam ab. Bei Frauen beschleunigt sich der Abbau nach den Wechseljahren, weil das Hormon Östrogen ihn dann nicht mehr bremst. Nach der Patientenleitlinie von 2025 haben in Deutschland etwa 23 Prozent der Frauen und 7 Prozent der Männer über 50 eine Osteoporose. In Europa erleidet nach dem 50. Geburtstag im Lauf des Lebens jede dritte Frau und jeder fünfte Mann einen osteoporosebedingten Bruch.
Das Tückische: Man spürt Osteoporose nicht. Oft zeigt sie sich erst durch einen Bruch an Wirbelkörper, Handgelenk oder Oberschenkelhals. Meist löst ein Sturz ihn aus. Wirbelbrüche können schon durch falsches oder zu schweres Heben entstehen, etwa mit einer vollen Einkaufstasche, und viele Menschen bemerken sie gar nicht. Nach Angaben des Dachverbands Osteologie (DVO) wird Osteoporose in Deutschland in mehr als 70 Prozent der Fälle weder erkannt noch behandelt, selbst nach einem Bruch.
Dieser Artikel ordnet die fünf Maßnahmen nach der Studienlage ein, nennt konkrete Mengen und sagt auch, wo die Belege dünn sind. Die Zahlen stammen überwiegend aus Studien mit Frauen nach den Wechseljahren und mit Menschen ab 45 Jahren. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du schon eine Osteoporose-Diagnose hast, sprich dein Training vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Key Takeaways
Krafttraining und gewichtstragende Bewegung senken im Schnitt die Zahl der Brüche ohne schweres Unfallgeschehen um rund ein Drittel. Betreutes Training schneidet in den Studien deutlich besser ab als unbetreutes. Ziel sind mindestens zwei Einheiten pro Woche, ohne bis zur Erschöpfung zu gehen.
Die meisten Brüche entstehen durch Stürze. Bewegungsprogramme senken die Sturzrate im Schnitt um etwa ein Viertel, am besten mit Gleichgewichts- und Kraftübungen.
Dein Körper braucht 1.000 Milligramm Kalzium am Tag und ab 65 mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Vitamin D bildet die Haut mit Tageslicht. Tabletten bringen laut einer BMJ-Auswertung von 2026 für die meisten kaum zusätzlichen Schutz.
Rauchen, hoher Alkoholkonsum, ein Body-Mass-Index unter 20 und bestimmte Medikamente erhöhen das Bruchrisiko. Medikamente setzt du nie eigenmächtig ab.
Osteoporose spürt man nicht, und in Deutschland bleibt sie in mehr als 70 Prozent der Fälle unerkannt oder unbehandelt. Wer ein erhöhtes Risiko hat, lässt es in der Hausarztpraxis abklären.
Mit bekannter Osteoporose trainierst du nur nach ärztlicher Freigabe und mit angepassten Übungen.
1. Kraft und Belastung: Knochen wachsen mit ihren Aufgaben
Regelmäßiges Krafttraining und gewichtstragende Bewegung sind die am besten belegte Eigenmaßnahme. Eine Metaanalyse von 20 Studien im Journal of Bone and Mineral Research (Hoffmann und Kollegen, 2022) fand bei Menschen ab 45, die trainierten, im Durchschnitt rund ein Drittel weniger Brüche ohne schweres Unfallgeschehen (Ratenverhältnis 0,67). Die Studien waren allerdings sehr verschieden, und die Leitlinie nennt die Belege für die Bruchsenkung bestenfalls moderat.
Knochen reagieren auf Reize. Sie werden fester, wenn Muskeln an ihnen ziehen und wenn sie das eigene Körpergewicht tragen. Die neue S3-Leitlinie "Körperliches Training zur Frakturprophylaxe" (DVO, 2025) empfiehlt deshalb gewichtstragende Übungen und dynamisches Krafttraining, mindestens zweimal pro Woche. Gewichtstragend heißt: Treppensteigen, Tanzen, bei guter Fitness auch Joggen oder Hüpfen. Schwimmen und Radfahren tun Herz und Muskeln gut, geben den Knochen aber kaum Reiz. Spazierengehen hat für die Knochen laut Leitlinie nur einen geringen Stellenwert. Als einzige Maßnahme kommt es nur bei sehr inaktiven Menschen infrage, die zunächst kaum etwas vertragen. Wer gern geht, behält das bei, weil es Herz und Kreislauf nützt, und ergänzt Kraft- und Knochenreize.
Als Orientierung nennt das Institut IQWiG für ansonsten gesunde Menschen: Kraftübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche, sechs bis acht Übungen, je zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Beispiele sind Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, Wadenheben, Kniebeugen und Ausfallschritte. Dazu kommen an zwei Tagen Knochenreize wie Treppen oder Step-ups. Sprünge sollten erst nach mehreren Wochen Muskelaufbau dazukommen. Die Übungen dürfen fordern, aber nicht an die Grenze gehen: Die Leitlinie rät ausdrücklich davon ab, Sätze bis zur völligen Erschöpfung zu machen. Die ersten drei bis sechs Monate sollten behutsam sein.
Ein viel beachteter Versuch ist die LIFTMOR-Studie (2018). 101 Frauen um 65 mit niedriger Knochendichte trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten mit schweren Gewichten, eng betreut. Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg im Schnitt um 2,9 Prozent. In der Vergleichsgruppe mit leichtem Heimprogramm sank sie um 1,2 Prozent. Die Teilnehmerinnen waren sonst gesund und vorab untersucht, und die Aufsicht war eng. Das ist kein Programm für den Selbstversuch.
Betreuung macht einen messbaren Unterschied. In der Metaanalyse von 2022 lag das Bruchrisiko in überwiegend betreuten Programmen im Schnitt etwa halb so hoch wie ohne Training (Faktor 0,44). Bei überwiegend unbetreuten Programmen war kein klarer Effekt nachweisbar (0,83). Ein Teil davon liegt an den Inhalten: Anspruchsvolle Programme brauchen mehr Aufsicht. Die Leitlinie empfiehlt trotzdem, das Training nach Möglichkeit von einer qualifizierten Bewegungsfachkraft begleiten zu lassen.
Zwei ehrliche Einschränkungen. Die Knochendichte steigt durch Training im Durchschnitt nur mäßig. Der Nutzen kommt auch aus kräftigeren Muskeln und weniger Stürzen. Und bei Männern ist die Datenlage dünner: Die Effekte auf die Knochendichte fallen kleiner und unsicherer aus, die Leitlinie empfiehlt Training auch für sie.
Wer schon Wirbelbrüche hatte, trainiert nur nach ärztlicher Freigabe und mit angepassten Übungen. Starke Rumpfbeugen wie Sit-ups und Crunches, ruckartige Drehungen und Sprünge fallen dann weg. Isometrische Rückenübungen, bei denen du die Muskulatur ohne Rundrücken anspannst, gelten als geeignet.
2. Gleichgewicht trainieren und Stürze vermeiden
Wer sicherer steht und geht, bricht sich seltener etwas. Mindestens ein Drittel der zu Hause lebenden Menschen über 65 stürzt jedes Jahr, und bei Osteoporose lösen Stürze die meisten Brüche aus. Eine Cochrane-Übersicht von 2019 wertete 108 Studien mit gut 23.000 Teilnehmenden aus. Bewegungsprogramme senkten die Sturzrate im Schnitt um 23 Prozent. Übungen für Gleichgewicht und Alltagsfunktionen kamen auf minus 24 Prozent. Programme, die mehrere Übungsarten kombinieren, meist Gleichgewicht plus Kraft, senkten sie um 34 Prozent. Auch Tai-Chi zeigte günstige Ergebnisse. Für reines Krafttraining, Tanzen oder Spazierengehen war die Wirkung auf Stürze unsicher.
Das passt zur Leitlinie: Gleichgewichts- und Alltagsübungen sollen fester Teil der Sturzvorbeugung sein. Für die Sturzvorbeugung sind mindestens drei Einheiten pro Woche günstig, für die Knochen mindestens zwei.
Gleichgewicht lässt sich im Alltag üben. Das IQWiG empfiehlt Übungen an vier bis sieben Tagen pro Woche, jede 30 bis 60 Sekunden, zusammen etwa 15 Minuten. Du kannst beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, den Tandemgang wie auf einem Seil üben oder rückwärts und seitlich gehen. Halte dich am Anfang an einem Geländer oder einem stabilen Stuhl fest und steigere die Schwierigkeit erst, wenn die Übung sicher klappt.
Mindestens genauso wichtig ist die Wohnung. Die Patientenleitlinie nennt gute Beleuchtung an Treppen und Kanten, Handgriffe an Absätzen, ein nicht zu niedriges Bett sowie das Beseitigen loser Teppiche und Kabel. Trage Schuhe mit festem Halt und flachen Absätzen und lass deine Sehkraft regelmäßig prüfen. Manche Medikamente verlängern die Reaktionszeit oder machen schwindelig. Wenn dir nach einer neuen Tablette schwindelig wird, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.
3. Ernährung: Kalzium, Eiweiß und Vitamin D, ehrlich eingeordnet
Dein Körper braucht für die Knochen ausreichend Kalzium, Eiweiß und Vitamin D, am besten aus Essen und Tageslicht. Tabletten bringen nach heutiger Studienlage für die meisten Menschen kaum zusätzlichen Schutz.
Beim Kalzium nennen DVO und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einheitlich 1.000 Milligramm pro Tag aus der Nahrung. Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Nüsse und Samen sowie Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter.
Eiweiß hilft, Muskeln zu erhalten. Ab 65 Jahren sollte es nach der DVO-Leitlinie bei erhöhtem Bruchrisiko mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein, bei 70 Kilogramm also etwa 70 Gramm am Tag. Diese Empfehlung ist weniger stark abgesichert und stützt sich überwiegend auf Beobachtungsstudien. Die DGE nennt für Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 Gramm.
Für Vitamin D bildet die Haut den Hauptteil selbst, wenn Sonne darauf fällt. Im Schnitt reichen laut IQWiG etwa 15 Minuten täglich im Freien. Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland, also auch in Hamburg, dafür zu schwach, sagt das Bundesinstitut für Risikobewertung. Der Körper zehrt dann von Speichern, und Bewegung hilft, sie freizusetzen. Die DVO nennt 800 internationale Einheiten pro Tag als Mindestzufuhr aus Ernährung und Sonne und rät bei Supplementen zu höchstens 2.000 bis 4.000 Einheiten täglich.
Jetzt die Einschränkung. Im Mai 2026 erschien im BMJ eine Auswertung von 69 Studien mit rund 154.000 Teilnehmenden. Kalzium allein, Vitamin D allein und beide zusammen brachten bei Brüchen und Stürzen kaum Nutzen. Die Autoren sehen keine Grundlage für die routinemäßige Einnahme. Die meisten Teilnehmenden lebten zu Hause und hatten kein hohes Risiko. Die DVO-Leitlinie selbst räumt ein, dass beide über einen bestehenden Mangel hinaus bestenfalls geringe Wirkung auf Bruchraten haben. Sie ist derzeit in Überarbeitung.
Praktisch heißt das: Erst Ernährung und Tageslicht. Ob du Präparate brauchst, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das IQWiG weist darauf hin, dass sie Nierensteine und Magen-Darm-Beschwerden fördern können. Wer Osteoporose-Medikamente bekommt, braucht dagegen laut Leitlinie eine gesicherte Kalziumversorgung und ausreichend Vitamin D.
4. Lebensstil: Rauchen, Alkohol, Gewicht und Medikamente
Wer nicht raucht, Alkohol in Maßen trinkt, nicht untergewichtig ist und seine Medikamente prüfen lässt, nimmt Risikofaktoren aus dem Spiel, die das Bruchrisiko erhöhen. Die DVO-Leitlinie rechnet für aktuelles Rauchen von mehr als zehn Zigaretten am Tag mit einem um etwa die Hälfte höheren Risiko für Wirbel- und Schenkelhalsbrüche (Faktor 1,5). Für erheblichen Alkoholkonsum ab 50 Gramm am Tag liegt der Faktor bei 1,9, das Risiko ist also fast doppelt so hoch. Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt sein Risiko, schreibt das IQWiG.
Auch ein zu niedriges Gewicht gehört dazu. Ein Body-Mass-Index unter 20 sollte nach der Leitlinie vermieden werden, und je niedriger der Wert, desto höher das Risiko. Wer abnehmen will, tut das im Alter am besten kontrolliert und mit Krafttraining, damit nicht zugleich Muskeln schwinden.
Manche Medikamente beeinflussen Knochen oder Sturzneigung. Die Leitlinie nennt langfristig eingenommene Kortison-Präparate, Magenschutz-Mittel aus der Gruppe der Protonenpumpenhemmer, Antihormon-Therapien bei Brustkrebs, zu hoch dosierte Schilddrüsenhormone sowie manche Antidepressiva, Beruhigungsmittel und starke Schmerzmittel (Opioide). Dazu kommen Mittel, die beim Aufstehen den Blutdruck abfallen lassen. Bei diesen Präparaten sollen Indikation und Dosierung überprüft werden. Das ist ärztliche Aufgabe. Setze nie von dir aus ein Medikament ab: Es hat meist einen guten Grund, und Nutzen und Risiko wägt deine Ärztin oder dein Arzt mit dir ab.
5. Risiko abklären und ärztliche Behandlung nicht verpassen
Ob bei dir ein erhöhtes Bruchrisiko vorliegt, klärt die Hausarztpraxis, mit Fragen zu Risikofaktoren und bei Bedarf einer Knochendichtemessung. Ein flächendeckendes Screening gibt es in Deutschland nicht. Nach der DVO-Leitlinie sollte bei Frauen nach den Wechseljahren und bei Männern ab 50 das Risiko erfasst werden, zum Beispiel bei einer Gesundheitsuntersuchung. Ab 70 Jahren sollte meist eine Basisdiagnostik erfolgen, weil das Risiko dann häufig schon deutlich erhöht ist. Nach einem Knochenbruch ohne schweres Unfallgeschehen, außer an Fingern, Zehen und Schädel, soll die Abklärung zeitnah folgen. Das gilt auch bei Kortison-Einnahme in höherer Dosis über mehr als drei Monate.
Die Knochendichtemessung bezahlen die gesetzlichen Kassen, wenn sie medizinisch begründet ist. Allein sagt ihr Wert das Bruchrisiko nur begrenzt voraus. Deshalb schätzt die Leitlinie das Risiko für einen Wirbel- oder Schenkelhalsbruch in den nächsten drei Jahren aus Alter, Risikofaktoren und Messwert. Ab einer bestimmten Höhe empfiehlt sie zusätzlich eine Behandlung mit Medikamenten, die den Knochenabbau bremsen oder den Aufbau anregen. Das entscheidest du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das IQWiG betont: Die Mittel haben Nebenwirkungen, und ob man sie nehmen möchte, ist eine persönliche Abwägung. Training und Medikamente schließen sich nicht aus. Die Leitlinie empfiehlt Training ausdrücklich auch unter medikamentöser Therapie.
Geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn:
ein starker, plötzlicher Rückenschmerz neu auftritt und über Tage nicht nachlässt,
Rückenschmerzen länger als sechs Wochen anhalten oder schlimmer werden,
du seit deinem 25. Lebensjahr mindestens fünf Zentimeter kleiner geworden bist,
du dir nach einem Sturz aus dem Stand oder bei geringer Belastung etwas gebrochen hast,
du innerhalb eines Jahres mehr als einmal gestürzt bist.
Training bei Osteoporose-Risiko im juka dojo Hamburg
Die DVO-Leitlinie nennt gesundheitsorientierte Fitnessstudios mit qualifizierter Betreuung ausdrücklich als geeigneten Ort, um zur Vorbeugung selbstständig zu trainieren. Im juka dojo Hamburg beginnt der Einstieg mit einem Kennenlerngespräch: Du sprichst über deine Wünsche, Ziele und Erwartungen, danach entsteht ein individueller Trainingsplan, den ausgebildete Trainerinnen und Trainer begleiten. Fortschritte werden sichtbar gemacht. Sag im Gespräch, dass du ein erhöhtes Bruchrisiko oder eine Osteoporose hast, und bring die Einschätzung deiner Ärztin oder deines Arztes mit. Das Training wird dann darauf abgestimmt.
Im juka dojo Rahlstedt, im Hamburger Osten, gibt es Gruppen- und Präventionskurse, Reha-Kurse und Rehasport. Rehasport setzt eine ärztliche Verordnung voraus. Die DVO-Leitlinie beschreibt Rehabilitationssport nach ärztlicher Verordnung nach Einschätzung ihrer Autoren als ideales Gruppentraining für Menschen mit Osteoporose. Ob und in welcher Form das für dich infrage kommt, besprecht ihr im Gespräch. Nach eigenen Angaben arbeitet der Club in einem Netzwerk mit Ärzten und Therapeuten.
Im juka dojo Nienstedten, im Hamburger Westen, stehen über 80 Geräte bereit, dazu ein chipkartengesteuerter Zirkel für Kraft und Ausdauer in 37 Minuten. Das Kursangebot reicht von Rücken-Fit und Beweglichkeitstraining bis zu Langhantel- und Functional Training. Geführte Geräte sind für Einsteiger laut Leitlinie eine gute Wahl, weil Bewegung und Belastung sich genau steuern lassen. Wenn du Yoga oder Pilates machst, informiere die Kursleitung über deine Osteoporose, rät das IQWiG, denn manche Drehungen und Beugungen passen dann nicht.
Außerdem bietet das juka dojo 6-Wochen-Programme für Rücken sowie Kraft und Muskulatur an, dazu zertifizierte Präventionskurse nach Paragraf 20 des Sozialgesetzbuchs V. Viele Krankenkassen bezuschussen solche zertifizierten Kurse. Ob das bei deiner Kasse gilt, klärt ihr zusammen.
Häufig gestellte Fragen
Ab welchem Alter sollte ich mich um meine Knochen kümmern?
Je früher, desto besser, denn die Knochendichte erreicht ihren Höchstwert etwa mit 30 Jahren und nimmt danach langsam ab. Die DVO-Leitlinie empfiehlt, bei Frauen nach den Wechseljahren und bei Männern ab 50 das Risiko zu erfassen. Die Trainingsleitlinie zur Vorbeugung von Brüchen gilt für Frauen nach der Menopause und Männer ab 45.
Darf ich mit Osteoporose Krafttraining machen?
In der Regel ja, mit ärztlicher Freigabe und angepassten Übungen. Nach der DVO-Leitlinie soll ein Programm für Kraft, Balance und Koordination zur Osteoporose-Therapie gehören. Nach Wirbelbrüchen fallen starke Rumpfbeugen, ruckartige Drehungen und Sprünge weg, und eine Fachkraft sollte dich anleiten.
Reichen Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren für starke Knochen?
Nur begrenzt. Schwimmen und Radfahren geben den Knochen kaum Reiz, und auch Gehen hat laut Leitlinie nur einen geringen Stellenwert. Es bleibt gut fürs Herz-Kreislauf-System, sollte aber um dynamisches Krafttraining und gewichtstragende Übungen ergänzt werden, mindestens zweimal pro Woche.
Muss ich Kalzium- und Vitamin-D-Tabletten nehmen?
Nicht automatisch. Eine große BMJ-Auswertung von 2026 fand für die meisten Menschen kaum Nutzen bei Brüchen und Stürzen, deshalb zählen zuerst Ernährung und Tageslicht. Ob Präparate bei dir sinnvoll sind, etwa bei nachgewiesenem Mangel oder unter Osteoporose-Medikamenten, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt.
Wo kann ich in Hamburg unter Anleitung Kraft trainieren?
Im juka dojo Hamburg an zwei Standorten: in Rahlstedt, Schweriner Straße 8-12, 22143 Hamburg, im Hamburger Osten und in Nienstedten, Langenhegen 9 a-d, 22609 Hamburg, im Hamburger Westen. Du startest mit einem Kennenlerngespräch, danach entsteht ein individueller Trainingsplan für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, den Coaches begleiten.
Kann ich im juka dojo ohne Vorerfahrung starten?
Ja, das juka dojo richtet sich an Einsteigerinnen, Wiedereinsteiger und Gesundheitsbewusste. In Rahlstedt, Schweriner Straße 8-12, 22143 Hamburg, und in Nienstedten, Langenhegen 9 a-d, 22609 Hamburg, beginnt es mit einem Kennenlerngespräch über deine Wünsche und Ziele. Hast du eine Osteoporose-Diagnose, holst du vorher die Einschätzung deiner Ärztin oder deines Arztes ein.
Finale Gedanken
Knochen sind lebendes Gewebe. Sie reagieren ein Leben lang auf das, was du ihnen abverlangst. Das ist die gute Nachricht hinter all den Zahlen: Du musst nicht warten, bis etwas bricht. Du kannst mit dem anfangen, was heute in deiner Hand liegt, etwa zweimal pro Woche Kraft, ein paar Minuten Gleichgewicht, ein Gang zur Tür hinaus und ein Blick auf deine Ernährung.
Dazu gehört auch, ehrlich zu sein. Training ist kein Ersatz für ärztliche Abklärung, und bei Kalzium- und Vitamin-D-Tabletten ist der Nutzen für viele kleiner als gedacht. Die Studienlage ist bei manchen Punkten stark und bei anderen dünn. Frag nach, wenn dir etwas unklar ist, und lass dich begleiten, wenn du neu einsteigst. Der erste Schritt muss nicht groß sein. Ein Termin in der Hausarztpraxis, ein Gespräch im Club oder die erste Runde Kniebeugen ohne Schwung reichen, um loszugehen.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
Quellen (8)
Dachverband Osteologie (DVO, 2023; Langfassung Datei 05/2025, Anwenderversion 12.05.2025) und Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose/DVO (2025): S3-Leitlinie Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern ab dem 50. Lebensjahr (AWMF 183-001) sowie Patientenleitlinie Osteoporose. ; https://leitlinien.dv-osteologie.org/wp-content/uploads/2025/02/Patientenleitinie_Osteoporose_250120_interaktiv_Einzelseiten_fuer-Homepage.pdf leitlinien.dv-osteologie.org/wp-content/uploads/2025/05/05-2
Hoffmann I et al. (2022): Exercise Reduces the Number of Overall and Major Osteoporotic Fractures in Adults. Does Supervision Make a Difference? Systematic Review and Meta-Analysis. J Bone Miner Res 37(11):2132-2148. doi.org/10.1002/jbmr.4683
Watson SL et al. (2018): High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res 33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
Sherrington C et al. (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev, CD012424.pub2. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
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IQWiG, Gesundheitsinformation.de (2022): Osteoporose und Knochenbrüche (aktualisiert 05.10.2022) und Bewegung und Sport bei Osteoporose (erstellt 04.10.2022). ; https://www.gesundheitsinformation.de/bewegung-und-sport-bei-osteoporose.html gesundheitsinformation.de/osteoporose.html
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Calcium, Vitamin D und Protein; Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 12/2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. ; https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d/ dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
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