Arthrose: Warum ist dauerhafte Schonung keine Lösung?
2. Oktober 2026 · juka dojo Redaktion · 13 Min. Lesezeit
Dauerhafte Schonung ist keine Lösung, weil sie die Arthrose nicht aufhält und dir zugleich die Bewegung nimmt, die in allen großen Leitlinien zur Grundbehandlung zählt. Nach heutigem Wissen lässt sich Arthrose weder rückgängig machen noch ganz stoppen. Angepasstes Training kann im Durchschnitt Schmerzen und Alltagsfunktion verbessern. Menschen, die an ihrem Bewegungsverhalten nichts ändern, schneiden in Studien im Schnitt schlechter ab. Der Gewinn ist moderat, ein Wundermittel ist Training nicht.
Arthrose ist häufig. Laut Robert Koch-Institut gaben 17,9 Prozent der Erwachsenen an, in den letzten zwölf Monaten Arthrose gehabt zu haben. Bei den über 65-Jährigen war es knapp jede zweite Frau und knapp jeder dritte Mann. Die Zahlen stammen aus einer Befragung der Jahre 2014 und 2015. Wenn dein Knie beim Treppensteigen zwickt oder deine Hüfte morgens eingerostet wirkt, bist du also in großer Gesellschaft.
Dass viele Betroffene vorsichtiger werden, ist verständlich. Wer Schmerzen hat, vermeidet, was wehtut: die Treppe, die schwere Einkaufstasche, den langen Spaziergang. Diese Vorsicht hat aber einen Preis. In einer US-Studie mit rund 1.100 Menschen mit Kniearthrose erreichten nur 12,9 Prozent der Männer und 7,7 Prozent der Frauen die empfohlenen 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche.
Hier liest du, was bei Arthrose im Gelenk passiert, was Studien über Training sagen und wo ihre Grenzen liegen, wie du vorsichtig einsteigst und wann du zuerst ärztlich abklären lassen solltest. Der Text ersetzt keine Untersuchung. Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Key Takeaways
Dauerhafte Schonung hält Arthrose nicht auf. Nur bei einem akut gereizten Gelenk, das warm, gerötet und geschwollen ist, ist eine kurze Pause sinnvoll.
Alle großen Leitlinien zählen angepasste Bewegung zur Grundbehandlung. Die Trainingsart ist zweitrangig, entscheidend ist, dass du dranbleibst.
Training ist kein Wundermittel: Im Cochrane-Review von 2024 war der Schmerz im Mittel um etwa 13 von 100 Punkten besser, die klinische Bedeutung gilt als unsicher.
Halten Schmerzen oder Schwellung nach dem Training mehrere Stunden bis zu ein, zwei Tage an, war die Belastung zu hoch. Dann senkst du die Dosis, statt aufzugeben.
Gewichtsabnahme kann bei Übergewicht zusätzlich helfen, muss aber nicht vor dem Trainingsstart passieren.
Plötzlicher starker Schmerz mit Schwellung, Rötung, Überwärmung oder Fieber gehört dringend in ärztliche Hände.
Was bei Arthrose im Gelenk passiert und was nicht
Arthrose betrifft das ganze Gelenk, nicht nur den Knorpel. Die deutsche S3-Leitlinie zur Kniearthrose wurde 2025 von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie gemeinsam mit mehr als 20 Fachgesellschaften veröffentlicht. Sie nennt neben dem Knorpel auch Knochen, Bänder, Gelenkkapsel und die Muskulatur rund um das Gelenk. Im Gelenk werden Botenstoffe frei, die die Gelenkschleimhaut reizen können, und Knochen kann sich neu bilden. Phasen mit mehr Schmerz wechseln sich mit ruhigeren Phasen ab.
„Verschleiß" greift also zu kurz. Heilbar ist Arthrose trotzdem nicht. Die Patientenleitlinie zur S3-Leitlinie sagt, dass sich der Verlauf nach heutigem Kenntnisstand nicht vollständig aufhalten lässt und entstandene Schäden nicht zurückgehen. Die Behandlung zielt darauf, den Verlauf zu verlangsamen, Schmerzen zu verringern und die Beweglichkeit zu erhalten.
Außerdem passen Röntgenbild und Beschwerden nur lose zusammen. In einer Übersichtsarbeit von 2008 hatten je nach Studie zwischen 15 und 81 Prozent der Menschen mit Arthrose im Röntgenbild Schmerzen. Ein „schlimmes" Bild sagt also wenig darüber, wie viel du im Alltag leisten kannst.
Schonen oder bewegen? Wann eine Pause sinnvoll ist
Kurz schonen ist sinnvoll, dauerhaft schonen nicht. Bei einer aktivierten Arthrose ist das Gelenk gereizt: warm, gerötet, geschwollen, schmerzhaft. Die S3-Leitlinie nennt dafür vorübergehende Schonung und weniger Belastung. Dieser Zustand tritt nach Angabe der Leitlinie in aller Regel episodisch und zeitlich begrenzt auf. Danach geht es zurück zur Bewegung.
Auf Dauer setzen die Leitlinien auf das Gegenteil. Die Patientenleitlinie spricht von lebenslanger aktiver Bewegung innerhalb der Grenzen der Erkrankung. Die S3-Leitlinie nennt ausdrücklich die negativen Folgen von Inaktivität und will Ängste und Vermeidungsverhalten abbauen. Auch allgemein gilt: Laut WHO-Leitlinie von 2020 geht weniger Bewegung mit einer höheren Gesamtsterblichkeit und einer höheren Herz-Kreislauf-Sterblichkeit einher, und schon kleine Mengen Bewegung nützen.
Dazu passt eine Beobachtung zu den Muskeln. In mehreren Beobachtungsstudien ging eine schwache Oberschenkelmuskulatur mit einem höheren Risiko einher, später eine schmerzhafte Kniearthrose zu entwickeln. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Dass kräftige Muskeln ein Gelenk entlasten, ist plausibel, wie genau Training wirkt, ist aber nicht abschließend geklärt.
Und der Knorpel? Er hat keine eigenen Blutgefäße und wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt. Bei Druck wird Flüssigkeit aus dem Knorpel gedrückt, bei Entlastung strömt sie zurück. Ob dieser Wechsel den Knorpel gezielt stärkt, ist als Behandlungsprinzip nicht gesichert. Belegt ist etwas anderes: Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine von 2019 fand in neun Studien keine Hinweise, dass belastendes Training dem Knorpel bei Kniearthrose schadet. Die Qualität dieser Studien war allerdings niedrig.
Was Studien über Training bei Arthrose zeigen, ehrlich gelesen
Training hilft im Durchschnitt, aber weniger, als viele hoffen. Einig sind sich die Leitlinien: Die deutsche S3-Leitlinie, die britische NICE-Leitlinie von 2022, die EULAR-Empfehlungen von 2023 und die Leitlinien von OARSI und dem American College of Rheumatology von 2019 nennen Training als Grundbehandlung.
Die Studienlage ist nüchterner. Der Cochrane-Review von 2024 wertete 139 Studien mit 12.468 Menschen mit Kniearthrose aus. Im Vergleich zu keiner Behandlung war der Schmerz nach dem Training im Mittel um 13 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 besser, die körperliche Funktion um 12,5 Punkte. Die Autorinnen halten die klinische Bedeutung dieser Verbesserungen für unsicher. Außerdem waren die meisten Studien nicht verblindet, was die Verbesserungen größer wirken lassen kann. Eine Auswertung von Einzeldaten aus 31 Studien in „The Lancet Rheumatology" fand 2023 nach zwölf Wochen im Mittel 6 Punkte weniger Schmerz, nach zwölf Monaten gut 3 Punkte.
Ein Umbrella-Review in der Fachzeitschrift RMD Open ging im Februar 2026 noch weiter. Er sieht beim Knie kleine, kurzlebige Effekte bei sehr niedriger Sicherheit der Evidenz, bei der Hüfte kaum bedeutsame Effekte. Die Autoren stellen die pauschale Empfehlung von Training in Frage. Sie nennen aber auch Nebennutzen, gute Verträglichkeit und niedrige Kosten und raten zu einer gemeinsamen Entscheidung mit den Betroffenen.
Was nimmst du daraus mit? Erstens: Es gibt kein Versprechen, dass Training deine Beschwerden senkt. Zweitens: Im Mittel profitieren eher Menschen mit stärkeren Beschwerden, so die Auswertung der Einzeldaten. Drittens: Die Effekte halten nur an, solange du dranbleibst. Viertens: Die meisten berichteten Nebenwirkungen waren nicht schwer, etwa Muskelkater oder vorübergehend mehr Schmerz. Und fünftens: Wenn Training, Gewichtsmanagement und ärztlich begleitete Schmerztherapie nicht reichen, ist laut Leitlinien ein Gelenkersatz eine Option. In einzelnen Studien war er langfristig wirksamer als Training. Die Entscheidung triffst du gemeinsam mit einer Orthopädin oder einem Orthopäden.
Welches Training passt: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit
Welche Trainingsart du wählst, ist zweitrangig. Wichtiger ist, dass du sie über Monate durchhältst. Der Cochrane-Review von 2024 fand keine Unterschiede zwischen den Trainingsarten, und die EULAR-Empfehlungen von 2023 raten, Art und Umfang an Funktion und Vorlieben anzupassen. Infrage kommen Krafttraining für Oberschenkel, Gesäß und Rumpf, Ausdauertraining wie zügiges Gehen oder Radfahren, Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining, auch Tai Chi und Yoga. Wassergymnastik zeigte im Cochrane-Review von 2016 einen kleinen kurzfristigen Effekt von etwa 5 Punkten auf der Schmerzskala, ohne schwere Nebenwirkungen. Beim Training geht es darum, Treppe, Einkaufstasche und das Aufstehen vom Sofa wieder mit weniger Mühe zu bewältigen.
Als Rahmen nennt die WHO für Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche und Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Ab 65 Jahren empfiehlt sie vielfältiges Training mit Kraft und Gleichgewicht an mindestens drei Tagen pro Woche. Das ist ein Ziel, kein Startwert: Fang mit kleinen Mengen an und steigere langsam. Die deutsche Hüftarthrose-Leitlinie von 2019, die inzwischen abgelaufen ist und überarbeitet wird, nennt in Anlehnung an das American College of Sports Medicine Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche, je Muskelgruppe zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Die Muskeln sollen ermüden, aber nicht erschöpft sein.
Du musst nicht alles perfekt dosieren. Eine Metaanalyse von 2024 fand, dass Krafttraining über drei bis sechs Monate Schmerz und Funktion verbesserte und dass der Nutzen nicht von der genauen Dosis abhing. Im dänischen Programm GLA:D trainieren Betroffene zweimal pro Woche über sechs Wochen je 60 Minuten in Gruppen. Registerdaten von 9.825 Teilnehmenden zeigen nach einem Jahr im Mittel knapp 14 Punkte weniger Schmerz. Eine Kontrollgruppe gab es dort allerdings nicht.
Lass dein Training am Anfang anleiten. NICE und die S3-Leitlinie raten dazu, betreutes Training zu erwägen. Eine Metaanalyse von 2024 mit 209 Studien fand bei betreutem Training eine Abbruchrate von 13,2 Prozent, ohne Betreuung von 20,8 Prozent. Meiden solltest du laut S3-Leitlinie Sportarten mit hoher Stoßbelastung und kniebelastende Haltungen wie langes Knien oder Hocken.
Wie viel Schmerz ist beim Training in Ordnung?
Etwas Unbehagen ist erlaubt, entscheidend ist, wie sich dein Gelenk in den Stunden danach verhält. Die NICE-Leitlinie weist darauf hin, dass Gelenkschmerzen zu Beginn des Trainings zunehmen können, und rät trotzdem zu regelmäßiger Bewegung. Die S3-Leitlinie spricht von Überbelastung, wenn Schmerzen oder leichte Schwellungen mehrere Stunden oder bis in die nächsten ein bis zwei Tage anhalten. Dann passt du an: weniger Gewicht, weniger Wiederholungen, eine mildere Übung, zum Beispiel Ergometertraining ohne Widerstand statt Gerätetraining. Bei Bedarf pausierst du kurz.
Eine feste Zahl auf der Schmerzskala, die diese Leitlinien für Arthrose nennen, gibt es nicht. Eine Metaanalyse im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy von 2025 verglich Training mit und ohne Schmerz bei chronischen Muskel-Skelett-Beschwerden. Sie fand keinen klaren Unterschied. Die Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, und Arthrose wurde kaum untersucht. Schmerz ist also nicht automatisch ein Stoppschild, aber auch kein Zeichen, dass mehr besser wäre. Sprich Veränderungen mit deiner Trainerin oder deinem Trainer und mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wenn du Übergewicht hast, kann Gewichtsabnahme zusätzlich helfen. Laut NICE ist jede Abnahme wahrscheinlich nützlich, ein Verlust von 10 Prozent des Körpergewichts wahrscheinlich besser als 5 Prozent. In der IDEA-Studie mit 454 Menschen ab 55 Jahren mit Kniearthrose hatte die Gruppe mit Diät und Training nach 18 Monaten (Gewichtsverlust im Mittel 11,4 Prozent) weniger Schmerzen und bessere Funktion als die Gruppen mit nur Diät oder nur Training. Bei Training allein lag der Gewichtsverlust bei 2 Prozent.
Training allein verändert das Gewicht also wenig, hilft aber nach einer Netzwerk-Metaanalyse von 2021, die Muskelmasse zu erhalten. Du musst nicht warten, bis sich die Waage bewegt, um anzufangen. Ziel ist ein Gelenk, das mehr aushält, kein bestimmter Wert auf der Waage.
Wann du zuerst ärztlich abklären lassen solltest
Die Diagnose Arthrose und die Freigabe für Training gehören in ärztliche Hände. Nach NICE lässt sich Arthrose bei typischen Beschwerden ab 45 Jahren meist ohne Bildgebung feststellen. Andere Ursachen müssen aber ausgeschlossen werden. Lass dich abklären, bevor du anfängst. Einen zeitnahen Termin brauchst du außerdem in diesen Fällen:
Dringend: Starker Schmerz setzt plötzlich ein, meist in einem einzelnen Gelenk, mit Schwellung, Rötung oder Überwärmung, Fieber oder Krankheitsgefühl. Dasselbe gilt, wenn du das Gelenk kaum bewegen oder belasten kannst. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät hier zu dringender ärztlicher Hilfe, weil eine Gelenkinfektion dahinterstecken kann.
Die Beschwerden begannen nach einem Sturz oder Unfall oder verschlechtern sich rasch, oder das Gelenk verändert seine Form.
Die Morgensteifigkeit dauert länger als 30 Minuten.
Das Gelenk blockiert, zum Beispiel lässt sich das Bein plötzlich nicht mehr ganz strecken. Dahinter können Ursachen stecken, die sich gezielt behandeln lassen.
Die Beschwerden werden trotz angepasstem Training nach der vereinbarten Zeit nicht besser.
Ob Schmerzmittel oder Gele sinnvoll sind, entscheidet allein deine Ärztin oder dein Arzt. Nach NICE sollen Medikamente das Training unterstützen, es aber nicht ersetzen. Ändere nichts an verordneten Medikamenten, ohne vorher mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen.
Rehasport und Funktionstraining: Bewegung auf Verordnung
Wenn du angeleitetes Training suchst, kann deine Ärztin oder dein Arzt Rehasport oder Funktionstraining verordnen. Die S3-Leitlinie nennt beides unter den nichtoperativen Maßnahmen. Funktionstraining als Wasser- oder Trockengymnastik bieten unter anderem Selbsthilfeverbände an. Rehasport findet in festen Gruppen unter fachkundiger Leitung statt. Du bekommst eine Verordnung, die in der Regel deine Krankenkasse vor Beginn genehmigt. Dauer und Umfang legt die Kasse nach einer bundesweiten Rahmenvereinbarung im Einzelfall fest. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob das für dich infrage kommt.
Training bei Arthrose im juka dojo Hamburg
Das juka dojo Hamburg bietet gesundheitsorientiertes Training für Einsteigerinnen, Wiedereinsteiger und Gesundheitsbewusste an: Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Am Anfang steht ein Kennenlerngespräch. Dort geht es um deine Wünsche, Ziele und Erwartungen. Danach entsteht ein individueller Trainingsplan, den Coaches begleiten und bei dem deine Fortschritte sichtbar werden. Sag im Gespräch, dass du Arthrose hast und was deine Ärztin oder dein Arzt dir rät. Mit dieser Einschätzung lässt sich das Training an deine Situation anpassen. Es ersetzt weder die ärztliche Behandlung noch eine Physiotherapie.
Im Hamburger Osten, im juka dojo Rahlstedt, gibt es Reha-Kurse und Rehasport, für den Rehasport brauchst du eine ärztliche Verordnung. Der Kursplan mit Gruppen- und Präventionskursen ist auf Anfrage erhältlich. Im Hamburger Westen, im juka dojo Nienstedten, stehen mehr als 80 Geräte, ein chipkartengesteuerter Zirkel für Kraft- und Ausdauertraining in 37 Minuten und Kurse wie Rücken-Fit, Beweglichkeitstraining, Yoga und Pilates bereit. Das juka dojo bietet außerdem zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V an, und viele Krankenkassen bezuschussen solche Kurse. Der nächste Schritt ist ein Kennenlerngespräch.
Häufig gestellte Fragen
Darf ich bei Arthrose Krafttraining machen?
In der Regel ja, nach ärztlicher Abklärung und angepasst an dein Gelenk. Die NICE-Leitlinie empfiehlt Training wie Muskelkräftigung und Ausdauer für alle Menschen mit Arthrose, die deutsche S3-Leitlinie ein frühzeitiges, angeleitetes Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining. Bei einem akut gereizten Gelenk wird die Belastung vorübergehend gesenkt.
Macht Training meine Arthrose schlimmer?
Nach dem heutigen Stand gibt es dafür keine Hinweise. Eine Übersichtsarbeit mit neun Studien fand keinen Schaden am Knorpel durch belastendes Training bei Kniearthrose, die Studienqualität war allerdings niedrig. Normaler Freizeitsport ohne starke Kniebelastung gilt laut S3-Leitlinie nicht als Auslöser, Sportarten mit hoher Stoßbelastung werden bei bestehender Kniearthrose abgelehnt.
Wie viel Schmerz ist beim Training in Ordnung?
Etwas Unbehagen gehört am Anfang oft dazu. Halten Schmerzen oder leichte Schwellungen mehrere Stunden bis in die nächsten ein bis zwei Tage an, spricht die S3-Leitlinie von Überbelastung, und du reduzierst Gewicht, Wiederholungen oder wählst eine mildere Übung. Bei plötzlich starkem Schmerz mit Schwellung, Rötung, Überwärmung oder Fieber lässt du dich ärztlich abklären.
Wie lange dauert es, bis Bewegung bei Arthrose etwas bringt?
In den Studien zeigten sich die Effekte meist in den ersten drei Monaten. Eine Metaanalyse von 2024 fand Verbesserungen bei Krafttraining über drei bis sechs Monate. Die S3-Leitlinie rät, kontinuierlich weiterzutrainieren, um die Effekte zu erhalten.
Wo kann ich in Hamburg mit Arthrose trainieren?
Das juka dojo Hamburg hat zwei Standorte: das juka dojo Rahlstedt in der Schweriner Straße 8-12, 22143 Hamburg, im Hamburger Osten und das juka dojo Nienstedten am Langenhegen 9 a-d, 22609 Hamburg, im Hamburger Westen. In Rahlstedt gibt es Reha-Kurse und Rehasport (mit ärztlicher Verordnung), in Nienstedten Geräte, einen Zirkel und Kurse wie Beweglichkeitstraining, Yoga und Pilates. Besprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welches Training für dich passt, und sag es im Kennenlerngespräch.
Kann ich im juka dojo ohne Vorerfahrung starten?
Ja, das juka dojo bietet gesundheitsorientiertes Training für Einsteigerinnen und Wiedereinsteiger. Am Anfang steht ein Kennenlerngespräch im juka dojo Rahlstedt (Schweriner Straße 8-12, Hamburg) oder im juka dojo Nienstedten (Langenhegen 9 a-d, Hamburg Nienstedten), in dem es um deine Wünsche, Ziele und Erwartungen geht. Danach entsteht ein individueller Trainingsplan, den Coaches begleiten.
Finale Gedanken
Arthrose verlangt keine Heldentaten, sondern einen Plan, den du auch an schlechten Tagen durchhältst. Ein Spaziergang, ein paar Übungen im Wohnzimmer, ein Termin in der Woche, an dem jemand deine Ausführung anschaut: Das reicht oft für den Anfang. Gesteigert wird später, in kleinen Schritten.
Ehrlich bleibt dabei: Training ist kein Wundermittel, und nicht jeder spürt nach ein paar Wochen einen großen Unterschied. Wenn sich nach einigen Monaten wenig tut, hast du nichts falsch gemacht. Dann lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über weitere Möglichkeiten.
Du musst nicht allein herausfinden, was dein Gelenk heute verträgt. Hol dir Menschen dazu, die dich anleiten und deine Fortschritte sehen.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
Schleimer T et al. (2026): Effectiveness of exercise therapy for osteoarthritis: an overview of systematic reviews and randomised controlled trials. RMD Open 12(1):e006275 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12927395/
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Moseng T et al. (2024): EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 update. Annals of the Rheumatic Diseases 83:730-740 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11103326/
Das juka dojo trainiert Menschen in Hamburg seit 1970, mit persönlicher Betreuung und einem festen Trainingskonzept. Im Kennenlerngespräch klären wir gemeinsam, was zu dir passt.
