Du nimmst ab. Aber was passiert mit deinen Muskeln?
2. Oktober 2026 · juka dojo Redaktion · 14 Min. Lesezeit
Beim Abnehmen geht nicht nur Fett verloren. Im Durchschnitt besteht etwa ein Viertel bis gut ein Drittel des verlorenen Gewichts aus Magermasse, und dazu gehören auch Muskeln. Das gilt ähnlich bei Diäten und laut Studien ebenso bei Abnehmspritzen, also Medikamente mit GLP-1-Wirkprinzip. Wie viel davon tatsächlich Muskel ist, lässt sich bisher nur grob schätzen. Gut belegt ist dagegen: Mit Krafttraining fällt der Verlust in Studien deutlich kleiner aus.
Muskeln tragen dich durch den Alltag. Sie helfen dir beim Treppensteigen, beim Tragen der Einkaufstasche und beim Aufstehen vom Sofa. Ab etwa 40 Jahren nimmt Muskelmasse ohnehin langsam ab, laut einer Fachübersicht von 2024 zwischen 40 und 70 Jahren um rund 8 Prozent pro Jahrzehnt. Wer dann zusätzlich in kurzer Zeit viel Gewicht verliert, sollte seine Muskeln im Blick behalten.
Hier steht, was Studien über Körperzusammensetzung zeigen, was dabei noch unklar ist und was du selbst tun kannst: wie viel Krafttraining sinnvoll ist, wie du an genug Eiweiß kommst und worauf du nach dem Ende einer Behandlung achten kannst. Am Ende liest du, wie das juka dojo Hamburg dich begleiten kann.
Ob eine Abnehmspritze zu dir passt, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Dieser Text bewertet kein Medikament und rät weder zu noch ab. Er richtet sich an alle, die abnehmen, ob mit Medikament, mit Ernährungsumstellung oder mit beidem.
Key Takeaways
Beim Abnehmen besteht etwa ein Viertel bis gut ein Drittel des verlorenen Gewichts aus Magermasse, zu der auch Muskeln gehören: bei Lebensstilprogrammen im Mittel rund 26 Prozent, bei Medikamenten dieser Gruppe je nach Wirkstoff 25 bis 39 Prozent.
Magermasse ist nicht gleich Muskel. Ob der Verlust Kraft und Alltagsfähigkeit langfristig mindert, ist bei den neueren Medikamenten noch unklar, Fachleute gewichten das unterschiedlich.
Krafttraining ist die am besten belegte Gegensteuerung: In einer Metaanalyse sank der Magermasse-Anteil mit Krafttraining auf 17,5 Prozent, ohne lag er bei 26,2 Prozent. Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche plus mindestens 150 Minuten Ausdauer.
Für Eiweiß gibt es keinen einheitlichen Zielwert. Beim aktiven Abnehmen werden 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm vorgeschlagen, Eiweiß allein schützt ohne Krafttraining aber wahrscheinlich nicht. Die Menge klärst du ärztlich, bei Nierenerkrankung nur nach Vorgabe.
Nach dem Ende einer Behandlung kommt im Schnitt viel Gewicht zurück, in einer Studie zwei Drittel nach einem Jahr. Training und Essgewohnheiten bleiben das Fundament.
Ob du ein Medikament nutzt, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Bei spürbarer Schwäche, sehr schnellem Gewichtsverlust, anhaltendem Erbrechen oder starken Bauchschmerzen lässt du das ärztlich abklären.
Was beim Abnehmen mit den Muskeln passiert
Wenn du abnimmst, verliert dein Körper Fettmasse und Magermasse. Magermasse ist alles außer Fett: Muskeln, Organe, Bindegewebe, Blut, Knochen und Körperwasser. Der Skelettmuskel macht davon etwa die Hälfte bis 60 Prozent aus. Magermasse ist also nicht gleich Muskel. Das gängige Messverfahren, eine Röntgen-Körperanalyse namens DXA, kann Muskeln nicht direkt von den anderen Geweben trennen.
Bei einer gewöhnlichen Diät besteht im Mittel rund ein Viertel des verlorenen Gewichts aus Magermasse, mit großer Streuung. Eine Metaanalyse von 2026 kam bei Lebensstilprogrammen auf 26 Prozent. Für den Muskel selbst gibt es ein Rechenbeispiel aus MRT-Daten: Nicht ältere Erwachsene verlieren ohne Training pro 10 Kilogramm Gewichtsverlust etwa 1 bis 1,5 Kilogramm Muskel (Frauen) beziehungsweise 2 bis 2,5 Kilogramm (Männer).
Ein gewisser Muskelverlust gehört also zu jedem großen Gewichtsverlust dazu. Die Frage lautet nicht, ob, sondern wie viel und was du dagegen tun kannst.
Was Studien zu Abnehmspritzen zeigen
Abnehmspritzen ahmen ein körpereigenes Darmhormon nach, dämpfen den Appetit und verlangsamen die Magenentleerung. In Zulassungsstudien lag der mittlere Gewichtsverlust bei etwa 15 bis 21 Prozent über 68 bis 72 Wochen. Bei so viel Gewichtsverlust geht in absoluten Zahlen auch mehr Magermasse verloren als bei einer kleinen Diät.
Eine Metaanalyse von 2026 wertete 20 randomisierte Studien mit gut 15.000 Teilnehmenden aus. Bei Medikamenten dieser Gruppe machte die Magermasse je nach Wirkstoff 25 bis 39 Prozent des verlorenen Gewichts aus. Bei Lebensstilprogrammen lag der Anteil bei 26 Prozent, ein statistisch bedeutsamer Unterschied bestand nicht.
Ein Beispiel aus einer großen Zulassungsstudie mit einer DXA-Untergruppe: Bei 160 Personen über 72 Wochen waren rund 75 Prozent des verlorenen Gewichts Fett und 25 Prozent Magermasse, in der Medikamentengruppe wie in der Placebogruppe. Die Magermasse sank im Mittel um 5,6 Kilogramm (Placebo: 1,2 Kilogramm), bei deutlich größerem Gewichtsverlust. Die Teilnehmenden hatten dabei kein gezieltes Krafttrainingsprogramm.
Eine Übersicht von 2026 mit 40 DXA-Berichten ergab einen Mittelwert von 29 Prozent, die Werte schwanken von Studie zu Studie stark. Die Autorinnen und Autoren ordnen das als oberen Bereich dessen ein, was bei anderen nicht-operativen Wegen erwartet wird. Abnehmspritzen liegen demnach eher am oberen Rand des Üblichen. Der große Gewichtsverlust macht es zusätzlich sinnvoll, die Muskeln im Auge zu behalten.
Ist der Verlust ein Problem? Was bekannt ist und was nicht
Darüber streiten Fachleute. Die eine Seite verweist auf MRT-Studien. Danach scheint der Verlust an Muskelvolumen etwa dem zu entsprechen, was bei diesem Gewichtsverlust zu erwarten ist, und weniger Fett im Muskel kann die Muskelqualität verbessern. In einer Beobachtungsstudie ohne Vergleichsgruppe mit 106 Menschen sank die Magermasse in den ersten sieben Monaten um 3 Kilogramm, danach blieb sie stabil, und die Handkraft stieg nach einem Jahr um 4,5 Kilogramm.
Die andere Seite mahnt zur Vorsicht. Forschende um die Ernährungswissenschaftlerin Carla Prado schrieben 2024 in einem Kommentar in „The Lancet Diabetes & Endocrinology“, der Verlust pro Jahr liege mehrfach über dem altersüblichen Muskelabbau von etwa 0,8 Prozent. Sie führen das vor allem auf das Ausmaß des Gewichtsverlusts zurück, nicht auf einen eigenen Effekt der Wirkstoffe, geprüft ist das aber nicht. Muskeln seien zudem wichtig für Blutzucker, Immunsystem und Beweglichkeit. Ob die Medikamente langfristig zu Gebrechlichkeit führen, lasse sich noch nicht sagen, dafür seien die bisherigen Studien nicht angelegt.
Eine Metaanalyse von 2026 mit 60 Studien bestätigt, dass die Magermasse unter diesen Medikamenten sinkt. Die Beweislage ist niedrig, der Rückgang scheint überwiegend mit dem Gewichtsverlust zusammenzuhängen. Ob daraus Einbußen bei Kraft und Leistungsfähigkeit folgen, ist unklar. Die Waage verrät dir darüber nichts. Entscheidend ist, ob du kräftig bleibst.
Wer ab 50 besonders genau hinschauen sollte
Besonders aufmerksam solltest du sein, wenn du wenig Muskelreserve mitbringst: bei höherem Alter, in und nach den Wechseljahren oder bei wenig Bewegung. Das gemeinsame Vorliegen von Übergewicht und zu wenig Muskelmasse oder Muskelkraft heißt sarkopene Adipositas. So definieren es die europäischen Fachgesellschaften ESPEN und EASO seit 2022.
Festgestellt wird sie ärztlich: Zuerst prüft man die Muskelfunktion, danach die Körperzusammensetzung. Die S3-Leitlinie Adipositas nennt dafür einfache Tests wie das fünfmalige Aufstehen vom Stuhl, die Handkraft oder den Gehtest „Timed up and go“. Das sind keine Selbsttests zur Diagnose, sondern Hinweise für das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
In der oben genannten DXA-Untergruppe sah der Anteil in der Gruppe ab 65 Jahren ähnlich aus wie bei Jüngeren, die Untergruppen waren aber klein. Nimm es als Beruhigung, nicht als Freibrief: Fällt dir Aufstehen, Treppensteigen oder Tragen schwerer als noch vor einigen Monaten, sprich es an.
Krafttraining: die am besten belegte Gegensteuerung
Krafttraining ist die Maßnahme mit der besten Studienlage gegen Muskelverlust beim Abnehmen. In der Metaanalyse von 2026 lag der Anteil der Magermasse bei Lebensstilprogrammen mit Krafttraining bei 17,5 Prozent, ohne Krafttraining bei 26,2 Prozent.
Eine Studie im „New England Journal of Medicine“ von 2017 begleitete 160 Menschen ab 65 Jahren mit Adipositas und leichter bis mäßiger Gebrechlichkeit ein halbes Jahr lang beim Abnehmen von rund 9 Prozent ihres Gewichts. Die Magermasse sank mit Krafttraining um etwa 2 Prozent, mit reinem Ausdauertraining um 5 Prozent. Die Kraft stieg mit Krafttraining um 19 Prozent, mit Ausdauer allein um 4 Prozent. Am besten schnitt die Kombination aus beidem ab, gemessen an einem Test für alltagsnahe Leistungsfähigkeit.
Eine Metaanalyse von 2018 mit sechs Studien bei älteren Menschen mit Adipositas fand: Krafttraining dreimal pro Woche über 12 bis 24 Wochen verhinderte im Schnitt 93,5 Prozent des diätbedingten Magermasseverlusts. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2023 für 55- bis 70-Jährige zeigte: Wer nur Kalorien einspart, verliert tendenziell Muskelmasse. Am besten wirkte Kalorienreduktion in Kombination mit Krafttraining oder gemischtem Training und viel Eiweiß.
Ehrlich gesagt stammen diese Studien meist aus Diäten. Ob Krafttraining bei den neueren Medikamenten genauso gut schützt, wird gerade in Studien geprüft, Ergebnisse stehen noch aus. Fachgesellschaften empfehlen es trotzdem. Auch für die Knochen spricht etwas dafür: In einer dänischen Studie mit 195 Personen (Durchschnittsalter 43 Jahre) senkte ein Wirkstoff allein die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule stärker als Bewegung allein. Mit der Kombination aus beidem unterschied sie sich nicht von der Placebogruppe.
Wie oft, wie lange, wie schwer? Krafttraining in der Praxis
Die Antwort zuerst: Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen, dazu mindestens 150 Minuten moderate Ausdauer. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche, ab 65 Jahren Gleichgewichts- und Krafttraining an mindestens drei Tagen, auch zur Sturzvorbeugung. Ein Expertenkonsens von 2026 zum Abnehmen mit diesen Medikamenten nennt zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, ein gemeinsames Papier von vier US-Fachgesellschaften von 2025 mindestens drei.
Als Einsteigerin oder Einsteiger kannst du mit zwei bis drei Tagen pro Woche beginnen. Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Fachgesellschaft ACSM Gewichte, die du acht- bis zwölfmal bewegen kannst, bis es anstrengend wird. Wird es leichter, steigerst du die Last in kleinen Schritten. In der Studie mit den älteren Teilnehmenden trainierte die Krafttrainingsgruppe dreimal pro Woche etwa eine Stunde (inklusive Aufwärmen und Gleichgewichtsübungen) an neun Geräten, anfangs mit ein bis zwei Sätzen, später mit zwei bis drei, unter Anleitung von Trainerinnen und Trainern.
Sinnvoll sind Übungen für Beine (etwa Beinpresse), Rücken (Rudern), Brust und Schultern (Drücken) und den Rumpf. Ausdauer ergänzt das, ersetzt es aber nicht: Ausdauer allein schützt die Magermasse schlechter. Wichtig ist auch die Anleitung. Der Expertenkonsens warnt, dass Training ohne Anleitung bei Menschen mit Übergewicht zu Muskel- und Weichteilverletzungen führen kann, weil viele schon Vorschäden haben.
Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden. Je nach Befund wird das Training angepasst.
Eiweiß: Wie viel ist sinnvoll?
Die Antwort zuerst: Es gibt keinen einheitlichen Zielwert, aber beim Abnehmen halten Fachgesellschaften mehr Eiweiß für sinnvoll als im Normalfall. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene bis 64 Jahre und 1,0 Gramm ab 65 Jahren. Diese Werte gelten laut DGE für Menschen mit Normalgewicht, nicht für Übergewicht.
Für die Zeit des aktiven Abnehmens werden in Fachempfehlungen 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm vorgeschlagen, ein Expertenkonsens von 2026 nennt 1,2 bis 1,5 Gramm. Als einfache Alternative nennt ein US-Fachpapier ein festes Ziel von 80 bis 120 Gramm pro Tag. Bei starkem Übergewicht ist unklar, ob man das aktuelle Gewicht oder die Magermasse als Basis nimmt, das tatsächliche Gewicht kann den Bedarf überschätzen. Lass dir deine Menge deshalb von Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft nennen.
Unter einer Abnehmspritze ist der Appetit oft gering. Dann helfen kleine, häufige Mahlzeiten und der Trick, Eiweißreiches zuerst zu essen: Fisch, Eier, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Geflügel, Nüsse. Manche Menschen schließen Lücken mit einem Eiweißshake. Mehr ist nicht besser: Überschüsse nutzt der Körper nicht für den Muskelaufbau, und Eiweiß allein schützt die Muskeln wahrscheinlich nicht ohne Krafttraining.
Bei einer Nierenerkrankung gilt: höhere Eiweißmengen nur nach ärztlicher Vorgabe. Die DGE weist darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr bei eingeschränkter Nierenfunktion die Funktion weiter verschlechtern kann.
Was passiert, wenn eine Behandlung endet?
Nach dem Absetzen kommt im Schnitt viel Gewicht zurück. In einer Verlängerung einer Zulassungsstudie mit 327 Teilnehmenden nahmen die Menschen ein Jahr nach dem Ende von Medikament und Begleitprogramm zwei Drittel ihres verlorenen Gewichts wieder zu. In einer anderen Studie lag die Gewichtsveränderung über 52 Wochen nach dem Wechsel auf Placebo bei plus 14,0 Prozent, bei Weiterbehandlung bei minus 5,5 Prozent. Eine Metaanalyse im „BMJ“ von 2026 mit 37 Studien ergab durchschnittlich 0,4 Kilogramm Wiederzunahme pro Monat, schneller als nach reinen Verhaltensprogrammen.
Fachleute vermuten, dass zurückkehrendes Gewicht eher Fett als Muskel ist. Wiederholtes Ab- und Zunehmen gilt als Risiko für sarkopene Adipositas. Belastbare Messdaten dazu gibt es bisher kaum, offen bleibt also, wie sich die Körperzusammensetzung nach dem Absetzen verändert.
Ob eine Behandlung weitergeführt oder beendet wird, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Die S3-Leitlinie Adipositas von 2024 sagt mit starker Empfehlung, dass eine medikamentöse Therapie nur zusammen mit Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderung erfolgen soll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin verweist darauf, dass diese Medikamente ausschließlich in Kombination mit einer Ernährungs- und Bewegungstherapie zugelassen sind. Training und Essgewohnheiten sind das Fundament, das bleibt, wenn sich die Behandlung ändert.
Warnzeichen: Wann du ärztlichen Rat brauchst
Sprich zeitnah mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn:
du spürbar schwächer wirst, dir das Aufstehen oder Treppensteigen schwerfällt, du unsicher gehst oder gestürzt bist
du unerwartet schnell abnimmst (mehr als 1,5 bis 2 Kilogramm pro Woche), ständig erschöpft bist, Haarausfall hast oder Wunden schlecht heilen
Erbrechen oder Durchfall anhalten, du dich schwindelig fühlst oder kaum Urin ausscheidest, denn Flüssigkeitsmangel kann die Nieren belasten
du starke, anhaltende Bauchschmerzen hast, dann bitte sofort ärztlich abklären lassen
Beim Training brichst du bei Brustschmerz, Atemnot, Schwindel oder Herzrasen ab und lässt es abklären. Medikamente setzt du nie eigenmächtig ab und änderst auch nicht die Dosis, das klärst du mit der verordnenden Praxis.
Training beim Abnehmen im juka dojo Hamburg
Im juka dojo Hamburg steht am Anfang ein Kennenlerngespräch: Du sprichst über Wünsche, Ziele und Erwartungen. Danach bekommst du einen individuellen Trainingsplan, Coaches begleiten dich, und deine Fortschritte werden sichtbar gemacht. Das passt zu dem, was die Studien betonen: angeleitetes Krafttraining, das zu dir passt. Das Angebot richtet sich an Einsteigerinnen, Wiedereinsteiger und Gesundheitsbewusste und umfasst Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, mit Konzepten für Abnehmen und Muskelaufbau.
Erzähl im Gespräch, dass du gerade abnimmst oder eine Behandlung hast, und bring die Rückmeldung deiner Ärztin oder deines Arztes mit. So kann der Trainingsplan zu deiner Situation passen.
Das juka dojo Rahlstedt im Hamburger Osten ist zertifiziert für Qualität bei Trainerkompetenz, Gesundheitsorientierung, Hygiene und Betreuung und arbeitet in einem Netzwerk mit Ärzten und Therapeuten. Das juka dojo Nienstedten im Hamburger Westen bietet über 80 Geräte und einen chipkartengesteuerten Zirkel für Kraft- und Ausdauertraining in 37 Minuten. Das juka dojo bietet außerdem 6-Wochen-Programme zu Kraft und Muskulatur an. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V, das juka dojo hilft bei der Klärung mit deiner Kasse.
Häufig gestellte Fragen
Darf ich mit Krafttraining anfangen, während ich eine Abnehmspritze nutze?
Fachgesellschaften empfehlen, eine solche Behandlung mit einem strukturierten Training zu verbinden. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden. Fang leicht und mit Anleitung an und steigere die Last langsam.
Wie viel Eiweiß brauche ich beim Abnehmen?
Dafür gibt es keinen einheitlichen Wert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Normalgewichtige 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Für die Zeit des aktiven Abnehmens schlagen Fachempfehlungen 1,2 bis 1,6 Gramm vor. Lass die Menge ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft festlegen, besonders bei einer Nierenerkrankung.
Wie oft pro Woche sollte ich Krafttraining machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Die WHO nennt mindestens zwei Tage, für Menschen ab 65 Jahren mindestens drei Tage mit Gleichgewichts- und Krafttraining. Als Einsteigerin oder Einsteiger beginnst du laut ACSM mit zwei bis drei Tagen.
Nehme ich nach dem Absetzen wieder zu?
Im Durchschnitt kommt ein großer Teil des Gewichts zurück: In einer Studie waren es nach einem Jahr zwei Drittel, eine Metaanalyse im „BMJ“ fand 0,4 Kilogramm pro Monat. Wie es bei dir verläuft, ist individuell, und über das Beenden einer Behandlung entscheidest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Regelmäßiges Krafttraining und feste Essgewohnheiten kannst du selbst beeinflussen.
Wo kann ich in Hamburg Krafttraining beim Abnehmen starten?
Im juka dojo Hamburg an zwei Standorten: im juka dojo Rahlstedt, Schweriner Straße 8-12, 22143 Hamburg (Hamburger Osten, Telefon 040 6775044) und im juka dojo Nienstedten, Langenhegen 9 a-d, 22609 Hamburg (Hamburger Westen, Telefon 040 825841). Am Anfang steht ein Kennenlerngespräch, danach folgt ein individueller Trainingsplan.
Kann ich im juka dojo ohne Vorerfahrung starten?
Ja, das Angebot richtet sich an Einsteigerinnen, Wiedereinsteiger und Gesundheitsbewusste. Im Kennenlerngespräch im juka dojo Rahlstedt (Schweriner Straße 8-12, 22143 Hamburg) oder im juka dojo Nienstedten (Langenhegen 9 a-d, 22609 Hamburg) sprichst du über Ziele und Erwartungen und bekommst einen individuellen Trainingsplan, den Coaches begleiten.
Finale Gedanken
Die Waage zeigt dir eine Zahl. Sie sagt nicht, ob du in zehn Jahren noch mühelos aus dem Sessel kommst, die Einkäufe die Treppe hochträgst oder Kinder und Enkel hochhebst. Das entscheiden zu einem guten Teil deine Muskeln. Studien zeigen im Durchschnitt, dass sich der Muskelverlust beim Abnehmen mit Krafttraining, ausreichend Eiweiß und Geduld deutlich begrenzen lässt.
Dabei muss nicht alles auf einmal stimmen. Fang mit einer Einheit pro Woche an, mit Anleitung und mit dem Okay deiner Ärztin oder deines Arztes, und steigere nach und nach auf zwei bis drei. Iss bei jeder Mahlzeit etwas Eiweißreiches. Bleib in Bewegung, auch im Alltag.
Wie du abnimmst, ob mit Diät, mit Medikament oder beidem, ist eine persönliche Entscheidung, die du mit Fachleuten triffst. Wie du dabei stark bleibst, hast du zu einem großen Teil selbst in der Hand. Wenn du dafür Begleitung möchtest: Das Kennenlerngespräch im juka dojo ist ein guter erster Schritt.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
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Hier trainierst du in Hamburg
Das juka dojo trainiert Menschen in Hamburg seit 1970, mit persönlicher Betreuung und einem festen Trainingskonzept. Im Kennenlerngespräch klären wir gemeinsam, was zu dir passt.
